午餐這樣吃既健康又享瘦

　營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家提醒說(shuō)，工作午餐確實(shí)較家庭晚餐隱藏更多健康隱患：“在外用餐容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡，產(chǎn)生各種亞健康問(wèn)題，例如疲勞、注意力不集中、記憶力減退等，甚至發(fā)展成肥胖、貧血、糖尿病、高血脂、冠心病等。想要身體健康，午餐絕不能隨便‘對(duì)付’過(guò)去。”

　　專(zhuān)家還強(qiáng)調(diào)：適當(dāng)時(shí)間就餐最重要。一般每天的11：00~13：00之間屬正常就餐時(shí)間。但是，必須在每天中午的同一時(shí)間吃午餐，以適應(yīng)胃腸道的正常功能發(fā)揮與調(diào)節(jié)。

　　中午下館子容易吃超標(biāo)

　　中午一個(gè)人去食堂或餐館吃飯未免太孤獨(dú)，還是叫上三五同事一起吃吧。去的人多了，自然就可能拋棄快餐，而改為AA制下館子?；疱伒?、日本料理、個(gè)性廚房、港味茶餐廳……

　　“辦公室白領(lǐng)屬于極輕體力勞動(dòng)者，如果朝九晚五基本待在辦公室的話(huà)，白天活動(dòng)量非常小，身體新陳代謝也就較少，每日需要的熱量也比其他工種人群大為縮減。”如果多人合伙下館子，最容易出現(xiàn)的問(wèn)題就是營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)不均衡：“點(diǎn)的菜往往重口感輕營(yíng)養(yǎng)，肉食偏多、過(guò)于油膩辛辣，雖然熱量能滿(mǎn)足需求，但卻容易吃超標(biāo)，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理。”

　　專(zhuān)家解釋說(shuō)，如果只是吃自帶便當(dāng)或盒飯，并不容易進(jìn)食過(guò)飽，但下館子尤其是吃自助餐、火鍋，卻很容易吃撐。“用餐后，血液需要集中到胃部來(lái)幫助消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀態(tài)。如果吃過(guò)飽，就會(huì)延長(zhǎng)大腦缺血缺氧狀態(tài)的時(shí)間，從而影響下午工作效率，而且吃太多也會(huì)導(dǎo)致肥胖。”

　　專(zhuān)家建議，白領(lǐng)應(yīng)多吃蛋白質(zhì)含量高的肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、禽蛋和大豆制品等食物，這類(lèi)食物能使頭腦保持敏銳，可提供理解和記憶能力，食物吃八分飽就已足夠提供下午的能量。

　　建議一、午餐少吃火鍋或辛辣菜

　　麻辣鮮香的口感刺激，雖然讓不少人眼淚直流，但也還是愿意搏命嘗鮮。對(duì)此，專(zhuān)家表示：“現(xiàn)在很多川菜館和湘菜館受到白領(lǐng)們的青睞，但建議午餐最好不要經(jīng)常吃口味太重的火鍋，或是過(guò)于辛辣的炒菜等，偶爾吃一吃關(guān)系不大。”

　　專(zhuān)家介紹，辣味食物食用過(guò)多會(huì)刺激胃黏膜，也有些人在吃辣后會(huì)出現(xiàn)上火、便秘、腹瀉等癥狀。“就像涼茶、牛奶一樣，辣椒不是每個(gè)人的腸胃和體質(zhì)都適合的，如原本不嗜辣的廣東人等，對(duì)麻辣食物最好淺嘗輒止，不要追求太過(guò)辛辣。”

　　此外，火鍋通常一吃就是兩三個(gè)小時(shí)，大家邊涮邊吃，不知不覺(jué)就可能讓過(guò)量食物下肚，而吃下去的又多是辣食，容易導(dǎo)致人體不適。

　　在餐館點(diǎn)菜最好選擇清淡的菜式，多蒸煮，少煎炸。“上菜后，先吃米飯和蔬菜填肚子，再適當(dāng)吃些肉，有點(diǎn)飽就要放下筷子。喜歡吃辣的也可以搭配一兩個(gè)新鮮辣椒做的小炒，但不宜多，經(jīng)曬干或高溫烹調(diào)的辣椒要盡量避免，回到辦公室后要吃些酸味水果平衡。”

　　建議二、吃盒飯記得補(bǔ)充綠葉菜

　　上班族午休時(shí)間短，吃盒飯或者西式快餐成了不少白領(lǐng)的首選，三兩口就能快速解決。

　　對(duì)此，盒飯和快餐往往油分和鹽分超標(biāo)，肉類(lèi)或隔夜菜多，新鮮綠葉蔬菜少，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理。“如果白領(lǐng)出于工作忙碌考慮，三下兩下就搞定中飯，這種吃法會(huì)導(dǎo)致食物未經(jīng)細(xì)嚼就以大分子形式進(jìn)入胃里，容易造成消化不良，而且胃也必須分泌更多的胃酸消化食物，加重腸胃負(fù)擔(dān)，日積月累容易發(fā)展成各種胃病。”專(zhuān)家提醒說(shuō)。

　　此外，進(jìn)食太快，即使肚子吃飽了，但大腦還沒(méi)收到“飽”的信號(hào)，容易使人不小心吃了過(guò)量食物，肥胖的幾率也隨之升高。

　　專(zhuān)家建議，如果每天中午不得不面對(duì)盒飯，最好能自帶一個(gè)水果供午飯后吃，晚上用餐最好做一道新鮮蔬菜，以補(bǔ)回中午缺乏的葉菜。

　　而對(duì)于自帶便當(dāng)人群，隔夜的綠葉菜的營(yíng)養(yǎng)成分較容易流失，而且亞硝酸鹽的含量也增加，所以自帶飯的素菜應(yīng)以塊莖類(lèi)為主，例如西紅柿、白蘿卜等。“自帶便當(dāng)一般只有一葷一素，品種較少，晚餐時(shí)應(yīng)適當(dāng)增加食物種類(lèi)。”此外，飯菜做好后要及時(shí)密封好，放在4℃冰箱中保存，第二天進(jìn)食前要徹底加熱，注意食物衛(wèi)生。

　　水果零食當(dāng)午餐不健康

　　有不少女同事都習(xí)慣午餐用水果、零食代替。

　　對(duì)此，這類(lèi)節(jié)食方法不宜久用，如果長(zhǎng)期讓腸胃在白天得不到鍛煉，其功能也會(huì)逐漸退化。“臨床發(fā)現(xiàn)，有一部分節(jié)食女性由此患上了低血糖、貧血等病。而且如果下午工作量較大，午餐水果、零食很可能維持不了身體運(yùn)轉(zhuǎn)。”

　　水果不能代替蔬菜，零食更無(wú)法取代主食。“蔬菜含有更為豐富的膳食纖維，能促進(jìn)腸蠕動(dòng)，讓腸胃新陳代謝保持正常，同時(shí)，可以使有害物質(zhì)不被滯留和吸收，能有效預(yù)防便秘。主食則能提供零食所沒(méi)有的熱量，而且零食多為包裝產(chǎn)品，添加劑較多，當(dāng)飯吃很不健康。”