“跨界”蔬果你吃錯了嗎？

        水果玉米和糯玉米哪個算糧食？栗子、銀杏和蓮子是堅果嗎？花生和嫩豌豆是豆子嗎？黃豆、黑豆是可以煮粥的雜糧嗎？土豆、紅薯、山藥和芋頭是糧食還是菜？菱角和藕，算蔬菜、零食還是糧食？圣女果（櫻桃番茄）是水果還是蔬菜？

　　經(jīng)常碰到這樣的問題，大概可以總結(jié)為“食品歸類”的糾結(jié)。其實，這種歸類上的沖突不僅發(fā)生于消費者的生活中，也發(fā)生于不同學(xué)科的專家當(dāng)中。

　　比如說，各種瓜類按植物方面的分類應(yīng)當(dāng)屬于蔬菜，它們多為葫蘆科植物的果實，但西瓜、甜瓜的確被商業(yè)界稱為水果，因為它擺在水果攤上賣，口味和吃法都和水果一樣。

　　花生之所以被叫做peanut，是因為它的風(fēng)味、吃法和加工方式都和堅果接近，食品加工界認(rèn)為它屬于堅果，消費者對此從無異議。但從植物學(xué)角度來說，花生千真萬確是一種豆科植物的種子，從植物學(xué)上說應(yīng)當(dāng)算豆子。堅果呢，則一定要是樹上長出來的帶殼果實，比如榛子、核桃之類，而花生是地里長的草本植物種子，只能叫做“油籽”，不能叫做堅果。

　　又比如說，土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類食品到底應(yīng)當(dāng)算蔬菜還是算糧食，也是見仁見智。蔬菜專家堅決認(rèn)為它們屬于蔬菜類，因為它們水分大又含有不少VC；而糧食專家則堅持薯類應(yīng)當(dāng)算糧食，因為薯類含有淀粉，過去度荒時代很多人就是靠它們來當(dāng)主食度日的，1斤糧票能買5斤甘薯，而歐洲人至今還是把土豆當(dāng)主食吃的！

　　不過，營養(yǎng)學(xué)的評價和商業(yè)無關(guān)，和植物學(xué)也無關(guān)，主要從營養(yǎng)素含量和比例方面來討論。因為只有這樣，我們才能知道這些食物對我們的身體起到什么樣的作用，能夠用來替代哪些其他食品來供應(yīng)營養(yǎng)物質(zhì)。下面，從營養(yǎng)的角度，我們再來一個個地討論這些跨界食品。

　　1 花生——歸入“堅果和油籽”類，可以替代堅果

　　從植物學(xué)上說，花生的確是豆科植物的種子。但但從營養(yǎng)成分來說，花生和大部分堅果比較相似，而和多數(shù)豆子差異甚大。您想想紅豆綠豆蕓豆能榨油么？這些豆子含脂肪不到1%。而花生含脂肪達(dá)40%。所以，它和葵花籽等一起被歸為油籽類，在營養(yǎng)上和堅果歸為一類，統(tǒng)稱堅果和油籽，或簡稱堅果。也就是說，在膳食寶塔當(dāng)中，吃炒花生占據(jù)的是堅果的份額，而不是大豆的份額，更不是雜糧的份額。

　　2 栗子、銀杏和蓮子——算雜糧，屬于主食的食材

　　它們雖然往往被歸為堅果，或者叫做養(yǎng)生食材，其實它們都是富含淀粉的植物種子，基本營養(yǎng)素含量和雜糧非常接近。比如說，蓮子中含淀粉高達(dá)70%以上，蛋白質(zhì)含量為12%左右，含有VB12以外各種B族維生素，和稻米、小麥并無很大差別。所以，在安排膳食的時候，要把它們算在糧食當(dāng)中，不能僅僅當(dāng)零食，否則就容易發(fā)胖。當(dāng)然，銀杏和蓮子含有一些特殊的藥用成分，這些是糧食所沒有的。所以，它們不能大碗吃，如果要吃的話，只能少量用。

　　3 各種薯類，以及菱角和藕——介于蔬菜和糧食之間，最好替代部分主食

　　它們都是含淀粉的鮮嫩食材，營養(yǎng)價值介于糧食和蔬菜之間。如果用這些食品來部分替代糧食，它們可以起到增強(qiáng)營養(yǎng)價值，增加鉀、VC和膳食纖維供應(yīng)的作用。如果用來替代蔬菜，它們所含的胡蘿卜素、葉酸和維生素K太少，不能替代綠葉蔬菜的營養(yǎng)，而且會帶來過多的淀粉，容易導(dǎo)致發(fā)胖的后果。所以，如果吃了含土豆、芋頭的菜肴，或者吃了菱角、蒸藕當(dāng)零食，就要相應(yīng)減少主食了。

　　4 櫻桃番茄——介于蔬菜和水果之間，最好用來替代蔬菜

　　圣女果，學(xué)名叫做櫻桃番茄，是介于水果和蔬菜之間的食品。從含糖量來說，它比大部分水果少一點，又比大部分蔬菜多一點。所以，如果當(dāng)水果吃，它特別適合那些需要控制血糖的人，以及需要減肥的人，因為糖少就意味著能量（熱量、卡路里）比較低，血糖反應(yīng)也低。如果作為蔬菜，生吃也毫無問題。只是如果加了很多沙拉醬來拌，就把它低能量的優(yōu)勢給抹殺了。
5 水果玉米和甜玉米粒——屬于含淀粉的蔬菜，類似于薯類，可替代少量主食

　　水果玉米屬于甜玉米，它是在籽粒還沒有成熟的時候采摘下來的，水分多，含維生素C，含有可溶性糖，但是淀粉含量比較低。超市賣的甜玉米粒，以及罐頭裝的“嫩玉米筍”也屬于這一類，它們都算是含淀粉的蔬菜。黏軟的糯玉米就算是糧食了，因為其中已經(jīng)沒有VC，水分低了，淀粉卻高了。所以，給孩子吃一個水果玉米，還是要吃多半碗飯；而給一個糯玉米，就沒必要再給一碗飯了。

　　6 毛豆、蠶豆、豌豆——幼嫩時是蔬菜，老熟了就屬于豆子

　　很多植物種子，在“青春期”時采摘下來，就算是蔬菜，而在成熟之后采摘下來，就算豆子或糧食。比如說，柔嫩的嫩蠶豆、鮮豌豆、嫩毛豆，都算是蔬菜，因為它們水分大，含VC，淀粉比較少；而成熟的老蠶豆、干豌豆、干黃豆，都算是豆類。至于豆子根本沒怎么長出來的豆角呢，當(dāng)然算蔬菜了。

　　7 黃豆、黑豆——屬于大豆類，不屬于糧食，可以替代肉類

　　很多人在煮粥時會放黃豆或黑豆，因為認(rèn)為它們都算雜糧，和紅小豆、綠豆、蕓豆等沒什么不同。其實這兩種豆子都屬于大豆，根本不算雜糧，因為它們幾乎不含有可消化的淀粉。在歐美國家，黃豆和黑豆被歸為高蛋白食品，與魚肉蛋為伍，因為它們不僅本身蛋白質(zhì)含量非常高，而且還可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物，部分替代魚肉來供應(yīng)蛋白質(zhì)。也就是說，吃黃豆和黑豆，可以替代魚肉，卻不能替代糧食。

　　相比之下，紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆等，卻都屬于雜糧，因為它們的淀粉含量高達(dá)60%左右，和糧食的成分更為接近，盡管其蛋白質(zhì)和維生素的營養(yǎng)價值比多數(shù)糧食更高一些。

　　可能有人會想：不就是個分類嗎，還那么較真，太矯情了吧？其實食品歸類不僅僅是個分類問題，名頭問題，對我們安排每天的營養(yǎng)供應(yīng)也非常重要。因為每一大類食物的營養(yǎng)價值都有類似之處，彼此往往可以互相替代；而不同類的食物則營養(yǎng)價值相差較遠(yuǎn)，互相替代就比較困難。

　　比如說，對于素食者來說，用黃豆、黑豆來替代肉可以，用蠶豆、豌豆來替代肉就不可以。又比如說，對于減肥者來說，如果不知道藕和荸薺能夠替代部分主食，吃了排骨燉藕、糖水荸薺之后，再吃一大碗米飯，就會讓一頓飯中的淀粉過多，無法實現(xiàn)減肥任務(wù)。

　　對于營養(yǎng)師來說，如果不了解食品的分類，往往就會在食譜的設(shè)計中鬧出笑話來。比如說，明明是想用嫩豌豆來做個菜，應(yīng)當(dāng)在“蔬菜類”中來查詢嫩豌豆的數(shù)據(jù)，結(jié)果卻在“干豆類”中查了干豌豆的數(shù)據(jù)，后者的能量值是前者的三倍！這樣做出來的食譜，誤差是多么可怕地大？而廚師又怎能用干豌豆來下鍋炒菜呢？

　　另一方面，食物的分類習(xí)慣，往往制約了我們對食物的看法，以及吃法。

　　比如說，黃瓜、番茄和哈密瓜、獼猴桃有多大區(qū)別呢？只是糖分略少一點，甜度略低一點而已，不都可以生吃嗎？既然黃瓜和番茄能上餐桌當(dāng)涼拌菜吃，為什么哈密瓜和獼猴桃就只能放在餐后甜點里吃呢？如果這些差別不存在了，那么所謂水果非要飯后兩小時吃的禁忌，不也就沒什么根據(jù)了么？

　　總而言之，對于那些跨界的食品，究竟應(yīng)當(dāng)怎樣分類，超市說了不算，營養(yǎng)成分說了算！