44%成年人身體提前衰老 自測你的衰老程度

訊石光通訊網(wǎng) 2015/10/19 10:28:14

  ICCSZ訊   英國心臟基金會近日發(fā)布的一份報告顯示,44%的成年人從來不鍛煉,使得很多人的身體提前衰老。事實(shí)上,每個年齡段都有各自的健康達(dá)標(biāo)線,不妨來看看專家的建議。

  20歲:折返跑10次

  折返跑是一個被廣泛接受的心血管健康測驗(yàn)。可以用手機(jī)下載應(yīng)用程序“Bleep Test”,在距離20米的兩點(diǎn)間做折返跑,只要在手機(jī)提示音響前跑到20米遠(yuǎn)處即可,直到不能在提示音前趕到終點(diǎn)。如果跑了10個來回以上,說明身體健 康;12個來回以上,說明身體很棒;如果測試了5次都不足10個來回,說明缺乏鍛煉。建議每隔3個月測試一次。

  運(yùn)動建議:20~30歲這10年時間非常關(guān)鍵,鍛煉好了能使肌肉和骨骼達(dá)到最佳狀態(tài)。建議每周至少進(jìn)行5次、每次40分鐘的運(yùn)動。

  30歲:9分鐘跑完1600米

  美國得克薩斯州達(dá)拉斯庫珀研究所研究顯示,如果跑完1600米所用時間在9分鐘(女性)或8分鐘(男性)內(nèi),說明你的身體年齡小于35歲。如果超過12分鐘(女性)或10分鐘(男性),未來30年死于心臟病的幾率是30%。

  運(yùn)動建議:應(yīng)該把運(yùn)動變成生活的一部分,例如能站著堅決不坐著、用走樓梯代替乘電梯、騎自行車上班等,同時注意運(yùn)動姿勢要標(biāo)準(zhǔn)。建議每周快走或慢跑至少兩個半小時。

  40歲:臺階跳3分鐘

  臺階測試可檢查身體的平衡性、敏捷性和節(jié)奏感:充分熱身10分鐘,在一個約30厘米高的臺階上左右腿輪換踏跳3分鐘,然后測量脈搏。一般40~60歲的人,男性應(yīng)小于95次/分鐘,女性應(yīng)小于100次/分鐘。

  運(yùn)動建議:“提高新陳代謝率的唯一途徑是力量訓(xùn)練,如舉重、扎馬步等。”馬薩諸塞州塔夫茨大學(xué)營養(yǎng)和身體活動教授米里亞姆·尼爾遜博士說。她曾對40位絕經(jīng)后的婦女進(jìn)行了一項(xiàng)研究,鼓勵她們每周做兩次30分鐘的力量訓(xùn)練,一年后參試者的身體素質(zhì)已經(jīng)變?yōu)?5~20歲。

  50歲:盤腿蹲坐

  即便原來很健康的人,隨著年齡增長,動脈開始硬化,血壓也會升高,增加早亡風(fēng)險。我們可通過坐起測試來檢驗(yàn)早亡風(fēng)險:穿著舒適站在鏡子前,不借助外力 雙腿盤坐下去,然后再站起來(如圖)。滿分為10分,如果你使用手或膝蓋支撐,每次就需要扣掉1分;如果身體失去平衡,每次應(yīng)扣掉0.5分。需要提醒的 是,關(guān)節(jié)病患者不宜做該項(xiàng)測試。對于50~80歲的人群,如果得分低于8分,未來6年內(nèi)死亡的幾率是得滿分人的2倍。

  運(yùn)動建議:美國心臟協(xié)會研究表明,與每周只運(yùn)動1小時的人相比,每天運(yùn)動30分鐘可將患高血壓的風(fēng)險降低1/5。建議每天至少走一萬步,每周鍛煉至少兩個半小時。騎自行車、游泳、跳舞等,都可以有效降低血壓,還可以做一些負(fù)重運(yùn)動,有助于減緩骨質(zhì)流失,促進(jìn)新陳代謝。

  60歲:從椅子上輕松坐起

  坐在椅子上,雙腳平放在地上,試著不借助外力站起身,然后輕輕坐下。如果在半分鐘內(nèi)能做12次(女性)或14次(男性),說明健康達(dá)標(biāo)。

  運(yùn)動建議:60歲以上的人群中,超過1/3有肌肉無力和平衡力下降的問題??梢赃m當(dāng)減少有氧運(yùn)動,多做力量訓(xùn)練。平時也可以多練習(xí)起身和坐下,能鍛煉大腿和臀部的肌肉。

  70歲:快速起立行走

  坐在椅子上,然后起身,走出約3米遠(yuǎn),再走回來重新坐下。如果完成整個過程的時間少于12秒,則身體狀況良好;如果在13~20秒之間,說明平衡能力欠佳;如果花費(fèi)20秒以上,說明腿腳不靈便,需要加強(qiáng)活動。

  運(yùn)動建議:英國格拉斯哥卡利多尼安大學(xué)運(yùn)動生理學(xué)教授道恩·斯凱爾頓建議,看電視時應(yīng)多起身活動;練習(xí)單腿站立;練習(xí)深呼吸,一周五天,每天三次,每次十分鐘。▲

新聞來源:新浪健康

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