素食能完全代替肉食嗎

　　素食可謂是時尚的又一名詞，很多我們熟知的名人都在選擇這樣的膳食。愛因斯坦不但是位偉大的科學家同時他還是位素食主義者。他曾說：我認為素食者的人生態(tài)度，乃是出自極單純的生理上的平衡狀態(tài)，因此對于人類的理想是有所裨益的。

　　喬布斯，從上世紀70年代起就開始食用素食，并且他的結發(fā)妻子也與其同用素食。不僅這些智商超群的名人食用素食，同時演藝圈里也不乏像鐘漢良、林心如、楊麗萍等這樣提倡素食的公眾人物。如今，越來越多的白領、明星、企業(yè)家、知識分子選擇了素食，那么素食真的會給我們帶來健康嗎?素食的食用是否需要特別的指導?請營養(yǎng)專家?guī)覀冏哌M素食，為我們揭開素食的面紗。

　　不能說素食者比食肉者攝入的營養(yǎng)素少，但是需要特別關注某些營養(yǎng)素。蛋白質、必須脂肪酸、維生素B12、鈣等的攝入。素食的膳食結構中要攝入足夠的大豆制品、豆類、堅果、雞蛋、蔬菜、水果等。

　　素食者不防多選擇種子類食物如葵花子、亞麻子、和南瓜子，以及這些種子的冷榨油和堅果類食物，他們是必須脂肪酸的優(yōu)秀來源。必需脂肪酸是人體不可缺少又不能合成、必須通過食物供給的脂肪酸。必需脂肪酸與膽固醇結合后，才能在體內轉運與進行正常代謝。如果缺乏必需脂肪酸就和一些飽和脂肪酸結合，不能在體內進行正常轉運與代謝，并可能在血管壁沉積，發(fā)展成動脈粥樣硬化。同時堅果類食品也含有豐富的鈣，所以素食者每日可保證25g~50g堅果類食品的攝入。

　　關注自己的體重，嚴格素食者要保證理想的體重。最簡便的理想體重計算方法：理想體重=身高(厘米)-105，如果體重已經低于標準的體重的10%，就要對全日膳食總熱量進行調整。適當增加宏量營養(yǎng)素蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝入。在保證大豆類、堅果類、蔬菜、水果攝入的同時一定不要忽略攝入足夠的碳水化合物，這樣才能保證全日總熱量的合理供給同時也做到了膳食平衡的原則。讓素食者的飲食更加合理、更加滿足機體需求，真正達到素食帶給人們的健康。

　　吃素有三個誤區(qū)

　　在很多人的意識里，素食就等于健康，有利于改善血脂異常。殊不知，論膽固醇的來源，1/3由食物生成，2/3由體內自身合成。由于影響血脂合成和代謝的因素相當復雜，尤其是機體已經出現(xiàn)胰島素抵抗、脂肪代謝紊亂時，只是控制肉類和膽固醇的攝入，血脂異常的情況未必能得到改善。人們在食素期間，往往會陷入3個誤區(qū)：

　　主食過多 既然不能吃肉，那就多吃米、面吧，總不能讓自己餓著。問題是，現(xiàn)代糧食加工非常精細，含有大量容易被吸收的碳水化合物，如果攝入過多，超過身體的需要，就會在人體內轉化生成甘油三酯儲存下來。長此以往，高血脂就是必然的了。

　　選擇不當 有的女士為了保持身材，很少吃主食，更少碰葷腥，但是血脂年年偏高。這是怎么回事呢?其實，她們鐘愛的瓜子、板栗、花生、核桃等堅果脂肪含量高，甜品和奶昔之類的食品含糖多，過多攝入這類食品很容易導致脂肪堆積。炒菜用油多，喜歡吃煎炸豆腐、炒河粉的素食者，也要注意這個問題。

　　營養(yǎng)不足 素食者最容易缺乏B族維生素，因為維生素B1、B2、B6等在奶、蛋、肉、魚中含量較豐富。而B族維生素參與調節(jié)糖、脂代謝，促使其轉化成熱量而被消耗，若素食者體內缺乏B族維生素，糖、脂代謝紊亂也就不奇怪了。

　　常吃五種素食相當于吃肉

　　1、燕麥片：蛋白質含量略低于3%。它還同時富含錳、硒等微量元素，有降血脂作用。

　　2、豌豆：富含膳食纖維、維生素K、礦物質和維生素C，蛋白質含量為5%。

　　3、花生醬：含與葡萄酒同樣的成分白藜蘆醇，以及單不飽和脂肪酸，能預防心血管疾病。其蛋白質含量約為28%。

　　4、糙米：不易升高血糖，含礦物質和纖維，蛋白質含量為2.5%。

　　5、椰子：富含蛋白質和膳食纖維。不過，椰子肉的飽和脂肪含量也很高，不要經常食用。